Все, что нужно знать о диете по гликемическому индексу

Те, кто не читал литературу, широко охватывающую вопрос диабета, вероятно, вряд ли смогут точно объяснить, что означает научный термин “гликемический индекс”. Но, скорее всего, многие из нас хоть раз в жизни слышали про него, даже видели на этикетках продуктов питания и задавались вопросом, стоит ли на это обращать внимание. SPLETNIK.RU поговорил с экспертами и выяснил, насколько эффективна диета по гликемическому индексу.

Профессор Университета Торонто Дэвид Дженкинс долгие годы изучал, как углеводистые продукты действуют на уровень глюкозы (сахара) в крови диабетиков. Оказалось, что этот уровень повышает не только сладкая, но и крахмалистая пища (макароны, белый хлеб, пироги, картофель, рис). В 1981 году Дженкинс опубликовал значения гликемических индексов продуктов, что положило начало дальнейшим исследованиям на эту тему.

Для того чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. В результате научных исследований были рассчитаны гликемические индексы продуктов в баллах. Эти таблицы можно посмотреть в интернете.

Традиционно гликемический индекс был важен в первую очередь для людей с сахарным диабетом. Но большинство людей, у которых нет этого заболевания, считают, что они могут придерживаться тех же принципов питания,

— говорит Коллин Тьюксбери, доктор медицинских наук, президент Пенсильванской академии питания и диетология.

Что такое гликемический индекс?

С этим понятием однозначно сталкивались все, кто хотя бы раз серьезно брался за похудение. В основном, не считая минералов, витаминов и прочих микроэлементов, вся наша еда содержит три основных компонента — белки, жиры и углеводы. Все они одинаково нужны телу для обеспечения правильной жизнедеятельности всех систем. Итак, гликемический индекс (ГИ) — это показатель увеличения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи.

Всякий раз, когда мы едим углеводы, наше тело начинает работать, превращая их в свой любимый вид топлива — сахар, который повышает концентрацию глюкозы в крови. В нашем теле есть орган, называемый поджелудочной железой, и когда мы едим углеводы, он выделяет гормон инсулин, который помогает молекулам глюкозы выходить из кровотока и поступать в клетки тела, чтобы они могли использовать их в качестве энергии.

То, как быстро углеводы распадаются на эти молекулы глюкозы, зависит от вида углеводов и от того, какие другие питательные вещества мы с ними потребляем. Продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию, а продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно. Например, глюкоза, содержащаяся в сладком фруктовом соке, почти мгновенно попадает в кровь, повышая общий уровень сахара в крови. Более сложные углеводы, такие как яблоко или кусочек цельнозернового хлеба, содержат крахмал (также углевод). Но организму требуется больше усилий для расщепления его до глюкозы.

Зачем нам необходимо это знать?

Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. Тело просто прекращает выработку гормона инсулина, что может вызвать заболевание диабетом.

Показатель ГИ продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом I и II типа, имеет жизненно важное значение. Резкий и сильный скачок глюкозы может стать причиной развития осложнений, комы или даже смерти человека, вне зависимости от типа диабета. В любом случае правильный рацион помогает сбросить лишний вес и избежать атеросклероза, инсульта и инфаркта,

— говорит Ирина Писарева.

Введение такого понятия, как “гликемический индекс” продукта, было попыткой обозначить, насколько та или иная еда опасна (или наоборот) в плане перегрузки нашего организма сахаром. Например, ГИ (гликемический индекс) 50 граммов белого хлеба равен 100. А ГИ сухих завтраков (хлопья) — даже больше, примерно 135!

— объясняет Елена Молокова — врач-эндокринолог, anti-age специалист инновационной лаборатории “Астрамед”.

Таким образом, все продукты питания были разделены на группы:

· Низкий ГИ: 55 и ниже· Средний ГИ: 56—69· Высокий ГИ: 70+

Диета по гликемическому индексу

По словам эксперта, диета по гликемическому индексу предлагает следующую стратегию:

· Первый этап — активное жиросжигание, когда употребляются только продукты с ГИ до 39;· Второй этап — постепенное снижение веса до нужного результата, разрешается повысить ГИ до 55;· Третий этап — закрепление, основу рациона должны составлять продукты с ГИ до 69, а также может добавляться незначительное количество высокогликемической пищи.

В отличие от диеты Монтиньяка, где акцент делается преимущественно на белок, и практически полностью на первых этапах исключается растительная пища, при данном подходе растения употреблять можно, главное, чтобы их гликемический индекс был невысок,

— говорит Елена Молокова.

Рацион такой диеты состоит из белка (мясо, рыба, морепродукты, яйца), некрахмалистых овощей, небольшого количества цельнозернового хлеба, круп натурального приготовления. Отказаться придется от сдобной выпечки, сладостей (включая и сладкие фрукты), крахмалистых овощей (свекла, морковь) в вареном виде, меда, варенья.

Как понять, какие углеводы “хорошие”, а какие — нет?

Те углеводы, что содержат больше сахара в 100 граммах продукта, имеют больше шансов повысить наш уровень глюкозы крови, а значит, имеют и больший гликемический индекс. И тут может быть масса парадоксов. В сладких, спелых помидорах черри 15 граммов сахара на 100 граммов продукта. Почти пирожное! А в сыром картофеле всего 1,3 грамма.

Если вы все же решите придерживаться такой диеты, тогда главным ориентиром должны стать таблицы с гликемическим индексом продуктов. Чем ниже, тем лучше,

— говорит Елена Молокова.

Чтобы держать в норме ГИ, необходимо соблюдать некоторые правила питания:

• Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы.• Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Не более чем 2—3 раза в неделю.• Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.• Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).• Исключить продукты с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.• Употребление достаточного количества жидкости.• Ужин за полтора часа до сна.

Диета не для всех

Однако, по словам эксперта, такое питание можно рекомендовать далеко не всем. Например, лицам с так называемой “усталостью надпочечников”, пациентам с гипотиреозом (самое распространенное нарушение функции щитовидной железы), пациентам с сахарным диабетом первого типа (у них свои схемы питания) и беременным и кормящим женщинам такая диета противопоказана.

В целом данный подход хорош уже тем, что мы не просто едим все подряд, а осознанно подходим к своему рациону. Самое главное: в погоне за ограничением сахаров не забывать про то, что нашему организму нужна своя норма белка, полезных жиров, железа, микроэлементов и витаминов.

Есть много продуктов с высоким ГИ, которые очень питательны, и много продуктов с низким ГИ, которые точно нельзя назвать полезными. Например, почти все продукты, приготовленные во фритюре, будут иметь низкий ГИ из-за большого содержания жира. Это вовсе не значит, что такая пища более здоровая, чем фрукты,

— объясняет Коллин Тьюксбери.

Сладкие батончики с низким содержанием сахара и низким ГИ содержат порой больше калорий и жира, чем обычные протеиновые батончики.

Но даже для людей с диабетом диета с низким ГИ не обязательно будет эффективной. Как объясняют представители американской диабетической ассоциации (ADA), подсчет углеводов по-прежнему является наиболее важным инструментом контроля уровня сахара в крови.

Эксперты советуют не спеша и постепенно вырабатывать свой график приема продуктов. Следить за собственными ощущениями и реакцией организма.

Источник