Самые эффективные упражнения для стройных ног: советы тренера

Этот комплекс гарантирует вам красивые ножки зимой и летом, ибо приводить себя в форму никогда не поздно. Как только не называют жировые отложения на бёдрах, варианты разные: «Ушки», «галифе», «уголки». Справиться с одной из самых проблемных зон вам поможет наша подборка упражнений от фитнес-тренера Елены Скобловой.

Приседания с широкой постановкой ног (плие)

Фото: unsplash.com/@barcelocarl

Техника выполнения:

исходное положение – стоя, стопы шире плеч, плечи расправлены, мышцы живота в тонусе;
постарайтесь развернуть стопы наружу так, чтобы не испытывать дискомфорта в коленях и голеностопах;
на вдох выполняем приседание, колени направляем за стопами;
тазом тянемся назад, не округляя поясницу;
на выдох возвращаемся в исходное положение;
выполняем четыре подхода по 20 повторений.

Польза: упражнение прорабатывает «капризную» внутреннюю поверхность бедра – посмотрите на любую балерину и убедитесь в этом сами. Плие ещё формирует округлые формы ягодиц и ослабляет нагрузку на квадрицепсы, что немаловажно для тех, кто боится «перекачать» эту зону. Приседания с широкой постановкой ног снижают нагрузку на позвоночник и укрепляют эластичность суставно-связочного аппарата. Упражнение можно выполнять без отягощений, поэтому оно подойдёт даже новичкам.

Выпрыгивания

Техника выполнения:

исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, мышцы спины и живота подтянуты;
на вдох делаем полуприсед и на выдох выпрыгиваем вверх;
приземляемся мягко с носка на пятку в полуприсед;
выполняем четыре подхода по 20 прыжков.

Польза: прыжки не только укрепят бёдра и ягодицы, но и не дадут вам заскучать. Плюс упражнение задействует почти все группы мышц, повышает выносливость и скорость. Оно подойдёт и тем, у кого дома нет инвентаря. Можно выполнять отдельно и в суперсетах с другими упражнениями.

Отведение бедра стоя (можно выполнять с амортизатором)

Техника выполнения:

исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч;
мышцы спины и живота в тонусе, плечи расправлены;
на выдох отвести ногу в сторону примерно на 45°, на вдох — вернуть в исходное положение;
выполняем по 20 повторений на каждую ногу, четыре подхода.

Польза: упражнение задействует внешнюю и внутреннюю часть бедра, среднюю ягодичную мышцу. Плюс махов ногами ещё в том, что помимо целевых мышц вовлекаются и стабилизаторы. Можно добавить утяжелители, и тогда эффекта будет больше. Отведение бедра подойдёт и тем, у кого есть проблемы с коленями. Можно выполнять в любых условиях, например, пока ждёте включения зелёного сигнала светофора.

Плечевой мост

Польза: плечевой мост считается одним из самых эффективных и простых упражнений для укрепления ягодичных мышц, задней поверхности бедра и бицепса бедра. Плечевой мост укрепляет и мышцы пресса, спины, но при этом расслабляет поясничный отдел позвоночника. Дополнительный инвентарь не требуется, работа идёт с собственным весом.

Что произойдёт с вашим телом, если делать плечевой мост каждый день

Техника выполнения:

исходное положение — лёжа на спине, стопы и колени вместе, ладони прижаты к полу;
на выдох отрываем таз от пола, напрягая ягодицы,
на вдох опускаемся в исходное положение;
выполняем четыре подхода по 25 повторений.

Махи на четвереньках согнутой ногой

Польза: это одно из самых популярных упражнений для укрепления ягодиц и бёдер. Оно подходит всем, не требует дополнительного оборудования и не создаёт нагрузку на позвоночник. При помощи махов прорабатываются задняя, передняя, внешняя и внутренняя поверхность бедра – просто комбо.