Фитнес-тренер и телеведущая Арина Скоромная рассказала как накачать пресс за 21 день
Желаете кубики на прессе? Реально ли накачать пресс до кубиков за 21 день? Реально, уверяет Арина Скоромная — телеведущая фитнес-рубрики на канале «Пятница», фитнес-тренер, автор книг и почётный гость Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM.
Тренинг на прокачку пресса за 21 день направлен на прорисовку рельефа, но чуда не будет и подойдет он не каждой. Челлендж рассчитан только на людей с небольшим содержанием жира в организме. Именно у них за три недели будет больше всего заметен результат, так как кубики пресса отлично прорисуются.
Человек с большим процентом лишнего жира может не заметить практически никакого эффекта. Но если он перейдет на правильное питание или хотя бы откажется от вредных пищевых привычек, уберёт из рациона мучное и сладкое, то результаты также будут ощутимы.
Всегда объясняю своим подопечным, что даже ежедневные тренировки без соблюдения питания не проявят пресс. Он останется где-то там, под слоем жира.
Суть челленджа от Алины Скоромной
Смысл в том, чтобы вне зависимости от тренировочной программы и каких-либо обстоятельств делать одно упражнение на пресс в день. Как правило это 4-5 подходов по 25-30 повторений. Для пресса это вполне допустимый и рабочий вариант. Нас волнует в этом случае именно прорисовка кубиков.
Упражнения каждый день должны быть с разнообразной нагрузкой для того, чтобы «узумить» мышцы и на будущее изучить новые интересные упражнения.
Как накачать пресс. Пример тренировочного плана:
- день 1: совместные скручивания;
- день 2: подъём корпуса в короткой амплитуде (отрывая только лопатки, без поясницы);
- день 3: ножницы;
- день 4: подтягивание согнутых ног к животу сидя;
- день 5: велосипед;
- день 6: выбрасывание ног вверх в берёзке;
- день 7: касание мячом пола лёжа на спине (сначала лёжа над головой, потом подъем корпуса и касание мячом у стоп).
Далее можно повторять этот цикл остальные две недели или придумать другие альтернативы и непривычные нагрузки для пресса.
Почему именно челлендж?
Спортивные челленджи хороши тем, что у тебя нет отговорок, а присутствует соревновательный дух и запал. Ты работаешь не один, а в группе единомышленников и можешь отследить по хэштегу то, как с заданиями справляются другие, тем самым получая постоянную мотивацию. Челленджи — это прекрасное изобретение для индустрии спорта и ЗОЖ.
Противопоказания и упражнения, которые лучше не делать
Многие считают, что пресс накачать тяжелее всего — это не так! Вопрос лишь в жировой прослойке над ним. Более того, его даже можно вообще не качать, а он будет виден, потому что участвует во многих упражнениях. “Я и сама его почти не качаю”, объясняет Арина Скоромная. Только периодически устраиваю себе вот такие челленджи.
Есть упражнения, которые на пресс лучше не делать. По моему мнению, это все упражнения на косые мышцы живота. Они и так работают во многих заданиях, а если их слишком перекачать, талия будет широкая и некрасивая. Я никогда в жизни не качала косые, а они у меня очень хорошо выделяются. Но при этом ещё и талия на месте.
Многие вместо пресса качают другие мышцы. Например, подъём прямых ног в висе нагружает скорее мышцы сгибатели бёдер. А вот если мы подтягиваем вверх согнутые ноги, скручиваясь, тут уже акцент будет на пресс. Важна техника.
Есть и противопоказания. Нельзя качать пресс при беременности, после родов (можно только после консультации с врачом), при диастазе и пупочной грыже (опять же, после консультации со специалистом), а также если есть болезнь внутренних органов, которые защищают пресс — тоже с разрешения врача. Сразу после еды качать пресс тоже нелогично и некомфортно, поэтому не стоит.
А в остальном — тренируйтесь регулярно и делитесь результатами!
