Как убрать живот и укрепить мышцы? План быстрой тренировки табата

Как убрать живот и укрепить мышцы за 4 минуты
Быстрая тренировка, для которой не понадобится никакого оборудования.

27 марта 2020, 18:05

Lifestyle
/ Фитнес

0

Те, кто нередко занимается фитнесом дома, наверняка знакомы с такой системой тренировок, как табата. Это быстрая и эффективная программа, которая позволяет держать тело в тонусе и не тратить на это часы в тренажёрном зале. В нынешнее время это как никогда актуально. Вместе с блогером Арсением Кимом делимся короткой, но жаркой программой.

Что такое табата?

Мы уже рассказывали, что эту технику высокоинтенсивной тренировки разработали профессор Идзуми Табата и его команда исследователей в 1996 году. Тогда они провели эксперимент, в котором две группы людей тренировались на протяжении шести недель, придерживаясь разных стратегий. Первая занималась пять дней в неделю по часу со средней интенсивностью, а вторая — четыре дня в неделю по четыре минуты с высокой интенсивностью. В результате итоговые показатели второй группы оказались лучше: у них стал заметен прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

ПП-завтраки для похудения. Как есть правильно и вкусно
Необычные рецепты овсянки, блинов и полезных десертов.

Сейчас такие тренировки стали очень популярны за счёт кратковременности и эффективности. Один табата-раунд не отнимает более четырёх минут: он состоит из 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей, 10-секундного отдыха и 8 повторений этого цикла. Если же одного цикла вам покажется мало, вы можете отдохнуть, дать телу восстановиться и приступить к следующему.

Фото: istockphoto.com

План тренировки

Для начала занятия вам абсолютно ничего не нужно. Поставьте перед собой таймер и приступайте к тренировке. Главное – выполнять упражнение с максимальной интенсивностью.

Один из вариантов комплекса включает в себя:

• скуат джеки;
• пружинку;
• бег на месте;
• бёрпи;
• разножку;
• велосипед;
• отжимания;
• выпрыгивания.

Правильную схему их выполнения можно посмотреть в ролике.

Если заниматься на максимуме, то для полноценной нагрузки обычно хватает 3-4 табата-раундов. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Кому подходят табата-тренировки?

Такие быстрые и интенсивные нагрузки могут понравиться тем, кто хочет быстро похудеть, укрепить мышцы и да, избавиться от надоевшего живота. Однако важно, чтобы при этом у вас уже был опыт тренировок на выносливость и вы точно понимали, что справитесь с занятием в таком темпе.

Также такая система поможет избежать застоя в мышцах и поддерживать ежедневную активность, которой так не хватает в самоизоляции.

Восстановление для мышц. Как правильно делать растяжку после тренировки
Упражнения на стретчинг, которые сделают поход в спортзал более эффективным.

Похудеть будет проще, если следовать простым привычкам каждый день
Лайфхаки от диетолога, которые сделают вашу жизнь лучше.