Как сделать тренировки в зале эффективнее? Эволюция спортивной науки
Прорывы в спортивной науке, которые помогут тренироваться эффективно. Некоторые из них разрушат ваше привычное представление о фитнесе.
Время всегда привносит коррективы в разные аспекты человеческой жизни, и фитнес не стал исключением. Ряд привычных представлений о тренировках уже давно не соответствует действительности. Пришла пора сделать шаг навстречу открытиям и почувствовать силу современной науки. Рассказываем о спортивных прорывах, которые сделают ваши тренировки максимально эффективными и помогут качественно прокачать всё тело.
Разминка плиометрикой
Современность предлагает спортсменам большое количество нововведений, которые до этого казались абсурдными. «Мы стали намного умнее и информированнее, чем много лет назад. Практикующие тренеры и исследователи постепенно начинают приходить к единому мнению в отношении того, какие тренировочные постулаты действительно работают, а какие — нет» — эти слова профессионального тренера Билла Хартмана ещё раз доказывают, что мир не стоит на месте.
Фото: istockphoto.com
Возможно, вы много раз слышали, что растяжка перед тренировкой ног играет важнейшую роль. Однако давайте обратимся к науке. Существует веская причина, по которой спринтеры делают несколько прыжков перед тем, как встать в стартовые колодки. Плиометрика влияет на работу центральной нервной системы, что способствует активации мышечных волокон. Этот процесс называется постактивационным потенцированием. Эксперты фитнеса считают его путём к силе как в спортзале, так и за его пределами.
Благодаря большому количеству исследований удалось выяснить, что постоянная разминка плиометрикой увеличивает не только высоту прыжка, но и вес на штанге в приседе на 5-7 килограммов.
Стать чемпионом мира по скиппингу просто: нужно всего лишь взять в руки скакалку. И прыгать через неё со скоростью шесть раз в секунду.
Небольшой вес даёт лучший эффект
Многие любители фитнеса уверены, что большой вес и малое количество повторений приведут к стремительному росту мышечной массы. Однако и этот факт наука опровергает. Исследование в авторитетном издании Journal of Applied Physiology установило, что лёгкий формат тренировок — 3 подхода по 30 повторов — даёт такой же эффект, как и классическая схема, состоящая из 3 сетов по 8–12 повторов.
Известный тренер и автор книги «Мужчина: версия 2.0» Джон Романелло также поделился своим мнением: «До тех пор, пока твои мышцы тем или иным способом достигают утомления, они будут расти! А некоторые мышцы, например, квадрицепсы или икры, в принципе, куда лучше отзываются на многоповторный тренинг».
Более того, лёгкий формат тренировок оберегает вас от получения травм.
Фото: istockphoto.com
«Нет» тренировкам до потери сознания
Тренировки на пределе возможностей – вот, казалось бы, ключ к успеху любого атлета. Но спортивная наука вступает в конфликт с этим суждением. Мартин Руни, тренер и управляющий компании Training for Warriors считает, что когда человек тренируется на износ, то занятия неизбежно становятся менее эффективными. Причина этому — потеря контроля над техникой.
Переступая этот рубеж, ты приходишь всё к более зыбким результатам, а возможность получить травму становится всё реальнее.
Поэтому не следует каждый раз уходить из спортивного зала полностью обессиленным. Необходимо определить для себя «дозировку» нагрузки, при которой результаты уже заметны, а риски практически отсутствуют.
Как обустроить спортивный зал дома? Подбираем нужный инвентарь с тренером
Благодаря простому снаряжению тренировки станут ещё результативнее.
Тренинги с переносом тяжестей
Многие атлеты отлично подготовлены, чтобы поднимать солидный вес. Однако, когда их просят перенести идентичный груз, возникают трудности. Это связано с тем, что перенос тяжестей одновременно тестирует вашу силу, координацию, силу хвата и мощность всего тела. Стюарт МакГилл, авторитетный специалист в области здоровья позвоночника, уверен, что упражнения вроде фермерской прогулки особенно важны для физической формы и состояния организма. Так что стоит включить это упражнение в свой тренировочный план. Возьмите одну тяжёлую гирю или гантель и идите вперёд в течение 30-75 секунд без остановки. Таким образом вы сможете отлично поработать косые, ягодичные мышцы и предплечья.
Тренировочная система 5×5. Тренировка для набора массы
Простая и максимально результативная тренировочная схема.
Отдых во время занятий
Несомненно, восстановительные способности каждого человека отличаются. Кто-то привык к постоянным нагрузкам в течение нескольких часов, а кто-то предпочитает недолгую, но качественную тренировку. Недавнее исследование бразильских учёных показало, что разные категории людей требуют различной продолжительности пауз между подходами для лучшего результата. Правильно подобранный интервал отдыха повысит эффективность, особенно в круговых тренировках.
Рейчел Косгроув, владелица и тренер Result Fitness в Калифорнии, рекомендует постоянно пользоваться личным монитором пульса для определения оптимальной паузы между подходами. Измерив пульс, вы точно сможете понять, в какой момент тренировка приносит наибольшую пользу, а также какое количество времени нужно уделить отдыху.
Фото: istockphoto.com
Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки?
Какова бы ни была цель, без них вы вряд ли добьётесь желаемого результата.
Акцент на качественную проработку мышц
Многие начинающие спортсмены убеждены, что мышцы будут расти, если каждый подход выполнять до отказа. Правда, Джим Смит, сертифицированный тренер и владелец клуба Diesel Strength & Conditioning, говорит на этот счёт следующее: «Не стоит ждать позитивных изменений от негативных действий. Если ты точно знаешь, что следующий повтор получится слишком медленным, тебя начнёт колбасить и трясти под штангой, то смело завершай подход. Так ты обеспечишь себе лучшее восстановление и вдобавок снизишь риск получить травму».
Со словами инструктора тяжело не согласиться. Стоит прийти к выводу: тренировка будет полезной и эффективной, если сфокусировать внимание на технике, а не на количестве повторений и ощущении боли в мышцах.
