Как избежать перегрузки и сделать домашние тренировки безопасными? Советы фитнес-тренера

Тренер предупреждает: домашний фитнес может быть опасным. Вот 4 простых правила помогут избежать перегрузки и травм.

Мода на хоум-фитнес становится действительно массовым явлением. С одной стороны, из каждого утюга — новые комплексы домашних тренировок. С другой — понимание, что когда, если не сейчас, в самоизоляции, пришла пора повернуться лицом к спорту.

В интернете гуляет вирусное видео, как люди в ходе занятий дома по неосторожности или в азарте разбивают гантелями лампочки, срывают батареи или выдёргивают двери с петель. Выглядит забавно, пока не начинаются кадры с реальными травмами. Падают на голову те же гантели или гири, самодельные штанги, срываясь, бьют в грудную клетку. Тут лично мне как человеку, который лет 15 назад ронял на себя гантель весом 20 кг, становится уже не весело.

Спорт, точнее физкультура — это важно и необходимо каждому. Но нельзя забывать, что при этом мы сознательно ставим своё тело в уязвимое положение, заставляя работать за пределами привычных шаблонов. Поэтому ни в коем случае нельзя пренебрегать базовыми принципами. Даже если речь идет о, казалось бы, безобидных домашних тренировках. В противном случае можно и сломать что-то с дуру. А если рядом окажется включённая камера, то попасть в герои очередного вирусного видео в социальных сетях.

Правило первое. Здравомыслие

Сегодня без привычного антуража — штанг, гантелей и тренажёров — остались все профессиональные атлеты и просто спортсмены с большим стажем. Поверьте, им самоизоляция даётся особенно сложно, потому что за годы тренировок тело привыкло к систематическим околопредельным нагрузкам. Это и в правду становится «ломкой», когда нет возможности поприседать с весом, пожать платформу и так далее.

Чтобы как-то унять этот «зуд», многие начинают фантазировать, изобретать разные диковинные варианты. Парни делают жим лёжа, используя вместо снаряда подругу или жену. Спортивные девушки качают ягодицы, выполняя румынскую становую тягу с диваном. И те, и другие азартно соревнуются в разных челленджах. Например, снимают или надевают футболку, стоя на руках и опираясь носками о стену. Швабра и канистры с водой, нацепленные на оба конца по принципу «чем больше, тем лучше», становятся штангами. Примеров множество. Выглядит классно, все лайкают, комментируют. К сожалению, некоторые пользователи сети пытаются скопировать…

Фото: istockphoto.com

Зачем? В рекламе обычно пишут: «Трюки выполнены профессиональными каскадёрами, не пытайтесь их повторить». Видео с такими «тренировками», считаю, тоже должны в принудительном порядке снабжаться соответствующими титрами. Девушка из «Инстаграма», задорно тягающая диван, до того лет десять укрепляла нужные для этого мышцы сначала гантелями, а потом снарядами посерьёзнее. И она точно знает, что удержит этот диван и он её не сломает.

Попытки последовательницы, которая прежде ничего тяжелее ручной клади на ленту багажа в аэропорту не ставила, превратить спальное место в тяжелоатлетический снаряд с высокой долей вероятности закончатся либо сорванной поясницей, либо травмами пальцев ног. В лёгких случаях — поломанными ногтями.

Поэтому правило первое — никакой «дичи» и попыток копировать экзотические упражнения вслед за профессиональными спортсменами и фитнес-блогерами.

Результативная тренировка дома с минимальным инвентарём. Прокачка не хуже, чем в зале.

Правило второе. Адекватность

Если мы только начинаем занятия спортом в домашних условиях или в фитнес-центре, очень важно не перегореть на старте. Не нужно вписываться в планкочелленжди или отжиматься каждый день по стопятьсот раз.

Начинать нужно постепенно, с простых и понятных вам упражнений. Например, знакомых по школьным урокам физкультуры: те же отжимания, планка, пресс, приседания, но без формальных установок в минутах или повторениях. Работайте в своём режиме, на первых порах — до ощущения лёгкого утомления. Пусть вам это субъективно будет казаться несерьёзным. В реальности же, если предыдущий раз вы отжимались в школе или в армии, то попытки сходу нагрузить организм по полной окажутся плохой затеей.

Красивые ягодицы и мощные бицепсы со временем появятся у тех новичков, кто будет плавно втягиваться в тренинг, без форсажа. На этой дистанции победу гарантируют размеренность и регулярность.

Фото: istockphoto.com

Хороший симптом, если наутро после тренировки в теле есть некоторая усталость, дискомфорт, но ни в коем случае не болевые ощущения. No pаin, no gain (дословно – «нет боли — нет роста») — это не про надорванные мышцы, а скорее про психологию, когда профи ради рекордных результатов отказывают себе в праве на нормальную жизнь. График, состоящий из двух тренировок в день, питания по часам и обязательного сна по девять часов, слабо согласуется с походами в кино, посиделками в ресторанах и поездками на шашлыки. Это их сознательный выбор. Нам-то зачем окрашивать жизнь в два цвета — тренировки-отдых? Наша палитра просто обязана быть куда более разнообразной.

Правило третье. Прогрессия

Только соблюдая первые два правила, имеет смысл перейти к следующему. А именно к постепенной прогрессии нагрузки. Действительно, чтобы ваши мышцы росли и укреплялись, их необходимо «удивлять». Если сегодня вы справились с приседаниями в трёх подходах на 15 повторений, то в следующий можно пытаться штурмовать новый персональный рекорд. Варианты: увеличить повторения до 20 или использовать дополнительное отягощение, чтобы те же 15 раз давались с чуть большим усилием.

Конечно, постоянный линейный рост невозможен. Для понимания: профессиональные пауэрлифтеры радуются прибавке в 5-10 кг за год! Однако на начальном и даже среднем уровне подготовки прогресс будет куда более впечатляющим. Тем не менее периодически (скажем, раз в месяц-полтора) нужно обязательно делать шаг назад, снижая объём, то есть количество повторений, или интенсивность — вес отягощений. Либо и то, и другое.

Правило четвертое. Целесообразность

Есть непреложная истина: что тренируешь, то и тренируется. Это принцип специфичности. Например, если регулярно выходить на пробежки в парк, то со временем вы сможете преодолевать солидные дистанции быстро и без перенапряжения, хотя поначалу даже километр трусцой разрывал лёгкие и вызывал черноту перед глазами. Но вот, например, на вашей способности подтягиваться на турнике такие беговые рекорды практически никак не отразятся.

Фото: istockphoto.com

Соответственно, выбирая тренировочные программы для занятий и даже конкретные упражнения, не теряйте из виду вашу главную цель — зачем вы это делаете. Если хотите придать мышцам тонус, подчеркнуть, где надо, и спрятать, где не надо, то приседания на неустойчивой опоре на одной ноге со шваброй и бутылками с водой — не самый, мягко говоря, короткий и эффективный путь к цели. То же самое можно сказать про всяческие отжимания на трёх пальцах одной руки.

Отдельно замечу, что для тех, кто стремится похудеть, начинать путь к фигуре мечты следует с кухни и ревизии холодильника. Хотя и регулярные фитнес-тренировки тоже крайне желательны.