Фитнес. Как максимально запустить сжигание жира

Исследования показывают, что большинство физически активных людей тренируются после работы, лишь немногие решаются тренироваться по утрам.

Также распространено мнение, что занятие, независимо от времени выполнения, не должно проходить натощак. Но согласно новым данным, время тренировки, а также время приема пищи могут повлиять на успех программы похудания.

Завтрак считается самым важным приемом пищи в течение дня, и всем, кто решает заниматься утром, рекомендуется перед тренировкой перекусить легкой пищей, например бананом, чтобы обеспечить источником энергии для предстоящих усилий. Но серия новых исследований рассматривает традиционные рекомендации по утреннему приему пищи с новой точки зрения.

Об исследованиях

Так, исследование 12 физически активных мужчин, которые тренировались на беговой дорожке в течение 60 минут, опубликованное в 2013 году в Британском журнале питания, показало, что респонденты потребляли на 20% больше жира после тренировки, если тренировались натощак, чем когда они делали ту же тренировку через 2 часа после завтрака. Аналогичные результаты были получены в рандомизированном исследовании 9 мужчин, опубликованном в 2015 году в журнале EBioMedicine. Ученые использовали калориметрию для измерения степени, в которой упражнения перед завтраком, после обеда, после ужина и отсутствие физической активности (контроль) влияют на окисление жиров.

Главный вывод исследования заключался в том, что упражнения увеличивают окисление жиров или потребление жировых отложений через 24 часа после активности, только если они выполняются до завтрака. Кроме того, известно, что упражнения натощак могут снизить аппетит или потребление пищи в течение оставшейся части дня, что еще больше способствует снижению веса.

Пока что положительный эффект тренировок перед завтраком на потребление жира был обнаружен только у мужчин. Но последнее рандомизированное повторяющееся исследование, опубликованное в 2017 году в журнале PLoS One, обнаружило аналогичную связь среди женщин. 9 субъектов участвовали в измерении косвенной калориметрии в течение 24 часов, когда женщины либо сидели, либо выполняли по 60 минут тренировки средней интенсивности перед завтраком. Упражнения сопровождались увеличением количества потребляемой энергии, чтобы у испытуемых был подобный энергетический баланс во время теста. И снова результаты показали, что упражнения натощак увеличивают 24-часовое окисление жиров.

Упражнения натощак подходят не всем

Раннее пробуждение для утренней тренировки натощак кажется хорошей стратегией, если цель – сбросить лишние килограммы. Однако, если цель тренировок заключается в том, чтобы улучшить собственные результаты, например, в увеличении силы или скорости, тренировка без предварительного приема пищи, вероятно, не лучшая идея, так как недостаток энергии может помешать выкладываться на максимум. Но последнее упомянутое относится скорее к мужчинам.